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Creatina - Melhora do desempenho e da força


A creatina é um dos suplementos nutricionais mais populares para atletas, sendo um dos poucos para os quais as pesquisas têm demonstrado consistentemente ter benefícios ergogênicos. Além disso, vários benefícios potenciais para a saúde foram relatados com a suplementação de creatina, como melhora da recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, efeito na termorregulação, reabilitação e neuroproteção da medula espinhal.⠀ A maneira mais rápida e eficaz de aumentar os estoques de creatina muscular é ingerir 5 g de creatina monoidratada quatro vezes ao dia (equivalente a 0,3 g/kg de peso por dia para um indivíduo de ~70kg) por 5-7 dias.⠀ Uma vez que os estoques de creatina muscular estiverem totalmente saturados, os estoques geralmente podem ser mantidos ingerindo uma manutenção de 3–5 g/dia, embora alguns estudos indiquem que atletas maiores podem precisar ingerir até 5–10 g/dia para manter os estoques de creatina.⠀ Outra alternativa é o aumento lento e progressivo dos estoques de fosfocreatina ao longo de 3-4 semanas, com ingestão de pequenas quantidades de creatina monoidratada (por exemplo, 3–5 g/dia), no entanto, os efeitos iniciais na melhora do desempenho físico deste método de suplementação são menos suportados.⠀ A ingestão de creatina com carboidratos ou carboidratos e proteínas promove uma maior retenção de creatina de forma mais consistente.⠀ Potenciais benefícios ergogênicos da suplementação de creatina:⠀ • Maior desempenho de sprint único e repetitivo;⠀ • Maior trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo;⠀ • Aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento;⠀ • Síntese aprimorada de glicogênio;⠀ • Aumento do limiar anaeróbio;⠀ • Possível aumento da capacidade aeróbia por meio de maior transferência de ATP das mitocôndrias;⠀ • Maior capacidade de trabalho;⠀ • Recuperação aprimorada;⠀ • Maior tolerância ao treinamento.



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